コーヒーダイエットはインスタントでも大丈夫？
ドリップコーヒーと効果は変わらない？
こういった疑問にお答えいたします。
コーヒーを飲むとダイエットに効果があると聞いたことがあるけど、インスタントコーヒーでも効果は変わらないのか、気になりますよね。
そこで本記事では、レギュラーコーヒーと徹底比較し、インスタントコーヒーでの効果的な方法について解説いたします！
- インスタントでも、コーヒーダイエットの効果は期待できる
- カフェインの効果は、レギュラーコーヒーとほとんど変わらない
- クロロゲン酸の効果は、レギュラーコーヒーの方がより効果的という研究結果がある
- インスタントは簡単に作れて手軽、さらに1杯の価格も安いから続けやすい
日本安全食料料理協会(JSFCA)認定のコーヒーソムリエ、げんた(@topcoffeelab)が監修。
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コーヒーを愛し続けて約10年。現在はコーヒー専門家として活動し、様々な媒体・メディアにご紹介いただいています。独自ブランドのコーヒー豆を「ラボカフェ」で販売中。
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コーヒーダイエットとは？
コーヒーダイエットとは、ブラックコーヒー（※）を飲んで脂肪燃焼効果を高める方法です。
※ブラックコーヒーとは砂糖やミルクなどが一切入っていないコーヒーのことです。
コーヒーに含まれる成分、カフェインとクロロゲン酸が脂肪燃焼効果にかかわっています。
※ここでの「ダイエット」は、ダイエットをする人の健康をサポートすることです。
カフェインのはたらき
カフェインには、リパーゼを活性化するはらたきがあります。
脂肪酸とグリセリンに分解する役割をしています。分解することで体脂肪を減らすことができます。
コーヒー専門家リパーゼが活性化されると体脂肪が減りやすくなるということですね。
カフェインのダイエット効果については、以下の記事を参考にしてください。
クロロゲン酸のはたらき
クロロゲン酸には、脂肪酸をミトコンドリアへ運ぶのを促すはたらきがあります。
体内で分解された脂肪酸を燃やしてエネルギーに変えるところです。
コーヒー専門家クロロゲン酸は、脂肪を燃やしやすくする効果があるということです。
このカフェインとクロロゲン酸のはたらきが、「コーヒーは脂肪燃焼効果が期待できる」といわれている理由です。
コーヒーダイエットについて詳しく知りたい方は、下記の記事をあわせてご覧ください。
また、コーヒーダイエットについて動画で見たい方は、YouTubeでも解説しています。
インスタントコーヒーとは？レギュラーコーヒーと徹底比較！
ここからは、「コーヒーダイエットを行う上でインスタントとレギュラーに差があるのか」という疑問を、比較しながら解説していきます。
今回は、以下の7項目を比べます。
- 特徴
- 成分
- 効果・効能
- 抽出時間
- 風味
- 価格
- 賞味期限
1. 特徴
- インスタントコーヒー
-
インスタントコーヒーは、コーヒー生豆を「焙煎」「粉砕」「抽出」したあと、抽出液を「乾燥」させ、「粉末状」にした飲みものです。
お湯を注ぐだけで、すぐにコーヒーができあがります。
- レギュラーコーヒー
-
レギュラーコーヒーは、コーヒー生豆を「焙煎した豆のもの」と、「焙煎したあと粉砕する粉のもの」の2種類があります。
そのままではお湯に溶けないので、抽出器具を用いてコーヒーを抽出します。
2. 成分
インスタントコーヒーもレギュラーコーヒーも、原材料はコーヒー生豆です。
そのため、基本的に成分に違いはありません。
ただし、コーヒーの品種や産地、焙煎方法などで変化する場合があります。
コーヒーの主な成分は、以下のとおりです。
| – | コーヒー抽出液100gあたり （コーヒー粉末10gを熱湯150mlで抽出） |
|---|---|
| カロリー | 4kcal |
| 水分 | 98.6g |
| タンパク質 | 0.2g |
| 脂質 | Tr（微量） |
| 炭水化物 | 0.7g |
| カルシウム | 2mg |
| マグネシウム | 6mg |
| リン | 7mg |
| 鉄 | Tr（微量） |
| ナトリウム | 1mg |
| カリウム | 65mg |
| ビタミンB2 | 0.9mg |
| ナイアシン | 0.8mg |
| タンニン | 250mg |
| カフェイン | 60mg |
3. 効果・効能
インスタントコーヒーとレギュラーコーヒーでは、健康効果の大きな差はないといわれています。
ここでは、コーヒーダイエットに効果的な成分、カフェインとクロロゲン酸の含有量を比べていきます。
カフェインの含有量
カフェインの含有量については、以下のとおりです。
- インスタントコーヒー：60mg
- ドリップコーヒー：56mg
インスタントコーヒーとドリップコーヒーのカフェインの含有量は、ほぼ同じです。
柏倉元太焙煎度合いによるカフェイン量の大きな差はありません。
クロロゲン酸の含有量
クロロゲン酸は、浅煎りのコーヒー豆に多く含まれており、焙煎が深くなるほど減少していきます。
焙煎度合いや銘柄などにより含有量は変化するので、標準化は難しいところです。
参考サイト: コーヒー中のクロロゲン酸類とポリフェノールについて/全日本コーヒー協会
一般的に、ドリップコーヒー1杯（140ml）には、約280mgのクロロゲン酸が含まれているといわれています。
参考サイト: コーヒーの成分/全日本コーヒー協会
また、コーヒーに含まれるクロロゲン酸の量について、以下のような研究結果もあります。
| コーヒータイプ | 100mlあたりのクロロゲン酸含有量 |
|---|---|
| ドリップコーヒー | 71.58〜33.83ml |
| インスタントコーヒー | 27.27〜14.94ml |
| 缶コーヒー（無糖） | 44.02〜20.07ml |
そのほか、UCC上島珈琲株式会社では独自の調べにより、「レギュラーコーヒーはインスタントコーヒーの約5倍のポリフェノールを含んでいる」という研究結果もあります。
参考サイト: コーヒーと健康/UCC上島珈琲株式会社
上記研究結果では、「ドリップコーヒーの方がクロロゲン酸の含有量が多いため、より効果的」と考えられますが、インスタントコーヒーでも効果は期待できます。
コーヒー専門家インスタントコーヒーを選ぶときは、浅煎りにするとより効果的です。
4. 抽出時間
- インスタントコーヒー
-
インスタントコーヒーは、コーヒーの粉小さじ1（約2g)にお湯140mlを注ぐだけで作れるので、抽出時間は30秒以内です。
- レギュラーコーヒー
-
ハンドドリップで抽出する場合、理想の抽出時間は2分半〜3分です。（※1）
また、コーヒーメーカーで抽出する場合は、1杯の抽出時間が早くて2分半、遅くとも5分くらいが目安です。（※2）
※1 ハンドドリップでのの抽出時間は、淹れる量や味の好みなどで異なります。
※2 コーヒーメーカーでの抽出時間は、淹れる量やメーカーにより異なります。
コーヒー専門家インスタントコーヒーは忙しい時でもすぐに作れるのが良いところです。
ハンドドリップやコーヒーメーカーについて詳しく知りたい方は、下記の記事をあわせてご覧ください。
5. 風味
風味に関しては、レギュラーコーヒーの方がより強く感じます。
コーヒー豆は、「焙煎」「粉砕」「抽出」の3つのタイミングで香りを楽しむことができるため、「焼きたて」「挽きたて」「淹れたて」が、よりコーヒーの風味を味わえます。
インスタントコーヒーは、コーヒーを抽出したあとに水分を蒸発させ粉砕しているので、風味を感じにくいでしょう。
柏倉元太香料を入れることで風味を感じやすい商品もあります。
6. 価格
価格は、コーヒー豆の銘柄や購入する場所などで異なります。
今回は、カルディで販売する商品を一例にあげて比較してみます。
| タイプ | インスタントコーヒー | レギュラーコーヒー |
|---|---|---|
| 商品名 | カフェカルディ インスタントコーヒー ザ・マイルド | 【焙煎珈琲】マイルドカルディ |
| 内容量 | 50g | 200g |
| 税込価格 | 367円 | 594円 |
| 1袋で飲める量 | 25杯 | 20杯 |
| 1杯の価格 | 14.68円 | 29.7円 |
インスタントコーヒーは、レギュラーコーヒーの約半分の価格で飲むことができます。
また、1杯に使用するコーヒーの量も少ないので、安く飲めるイメージが強いでしょう。
7. 賞味期限
賞味期限は、以下のとおりです。
| コーヒータイプ | 開封前 | 開封後 |
|---|---|---|
| インスタントコーヒー | 2〜3年 | 1ヶ月 |
| レギュラーコーヒー | 1年 | 2週間〜1ヶ月 |
開封前は、インスタントコーヒーの方が長く保存できます。
開封後についてはあくまで目安とし、なるべく早く飲むことをおすすめします。
比較してわかること
今回「インスタントコーヒーとレギュラーコーヒーを比較してわかること」をまとめると、以下のとおりです。
- カフェインの量はあまり変わらない
- 成分にさほど変わりはない
- 健康効果に大きな差はない
- クロロゲン酸の含有量はレギュラーコーヒーの方が多い研究結果がある（コーヒー豆による）
- インスタントコーヒーは、レギュラーコーヒーより安く気軽に飲める
レギュラーコーヒーの方が、コーヒーダイエットにより効果的な可能性があります。
インスタントコーヒーは手軽なのがなによりもメリット
ただインスタントコーヒーに全く効果がないわけではありません。
たとえば韓国ではインスタントコーヒーがコーヒーの消費の大部分を占めていますが、韓国のデータでもコーヒーの健康効果は同じように確認されています。
参考文献: 「実年齢56歳、血管・骨年齢30代の名医が実践！コーヒーを飲む人はなぜ健康なのか？」 著:石原藤樹 出版社:PHP研究所 発売日:2020/7/16
インスタントコーヒーは、なにより手軽なのがメリットです。
ライフスタイルにあわせて上手に活用すれば、コーヒーダイエットの効果を期待できるといえます。
レギュラーコーヒーとインスタントコーヒーの違いをさらに知りたい！という方は、下記の記事をあわせてご覧ください。
インスタントを使った効果的なコーヒーダイエットのやり方
ここからは、インスタントコーヒーを飲んでコーヒーダイエットを効果的に行う方法を解説いたします。
ここでのポイントは、以下の3つです。
- 飲みタイミング
- 飲む量
- 飲み方
1. 飲むタイミング
インスタントコーヒーを飲んで効果的にコーヒーダイエットをするには、以下のタイミングで飲むと良いでしょう。
- 食事前
- 食事後
- 運動前
- 入浴前
食事前
食欲は、交感神経が活発になると抑えられます。
カフェインには、交感神経のはらたきを活発にする作用があります。
そのため、食べ過ぎを抑えるには食事の30分〜1時間前に1杯のコーヒーを飲むと、食欲を落ち着かせることができます。
食事後
クロロゲン酸には食後の血糖値上昇を抑制するはたらきがあります。
そのため、食べた物からの脂肪の蓄積を抑える効果が期待できます。
食後30分以内に飲むと、より効果的でしょう。
運動前
コーヒーを飲んだあと、30分〜1時間ほどで体脂肪の分解がすすみます。
そのため、コーヒーを飲んでから1時間以内に運動を行うと脂肪燃焼効果が期待できるといえます。
また、コーヒーを飲んだあとは、「立っているだけでもエネルギー消費量が高まる」といわれているので、積極的に身体を動かすと良いでしょう。
コーヒー専門家ハードな運動が苦手な方は、ウォーキングをしたり、家事をしたり、体を動かすことを意識するだけでも効果があります。
入浴前
カフェインには、代謝を高める効果があります。
コーヒー1杯程度のカフェイン摂取で、飲んでから3時間程度で3〜5%、3杯程度の摂取で10%ほど代謝があがると、いくつかの研究で報告させれています。
参考文献: 「1日3杯のコーヒーが人を健康にする！」著:安中千絵/出版社:PHP研究所/発売日:2014/5/19
入浴で身体を温める前に飲むことで、さらに血行を促進します。
2. 飲む量
カフェインの過剰摂取を避けるためにも、1日3〜4杯程度が良いでしょう。
1日に飲む量を増やすよりも、毎日少しずつ続けていくことが大切です。
3. 飲み方
インスタントコーヒーでコーヒーダイエットを効果的に行うためには、ブラックコーヒーが良いです。
砂糖やミルクなどを入れてしまうと、余分なカロリーや糖質、脂質を摂取してしまいます。
どうしてもミルクを入れたいという方は、無脂肪乳や豆乳をおすすめします。
インスタントコーヒーでコーヒーダイエットをする際の注意点
ここからは、「インスタントコーヒーを飲んでコーヒーダイエットをする際に気をつけたいこと」を解説いたします。
ポイントは、以下のとおりです。
- 飲みすぎない
- 空腹時に飲む場合は健康状態に応じて
- 就寝前は控える
飲みすぎない
カフェインの過剰摂取は、健康被害をもたらす可能性があります。
ダイエット効果を期待するあまり、飲みすぎてしまうことのないよう注意しましょう。
厚生労働省では、「健康な成人は最大400 mg/日（コーヒーをマグカップ（237 ml入り）で約3杯）までとする」と定めています。
参考サイト: 食品に含まれるカフェインの過剰摂取について/厚生労働省
空腹時に飲む場合は健康状態に応じて
カフェインは胃酸の分泌を促す作用があります。
空腹時は胃酸の分泌が多くなり、コーヒーを飲むことでさらに増える可能性があります。
そのため、食前など空腹時にコーヒーを飲むと胃の痛みを感じることがあるので、胃の弱い方などは空腹時に飲むことは避け、食後に飲むと良いでしょう。
就寝前は控える
カフェインは交感神経のはたらきを優位にさせる作用があります。
そのため、就寝前にコーヒーを飲むと質の良い眠りが取れない可能性があります。
ダイエット以外にも！コーヒーの健康効果
コーヒーには、多くの健康効果が明らかになっています。
まず、カフェインの集中力を高める効果や疲労回復効果、クロロゲン酸の美肌効果など、日々の生活で有用な効果が期待できます。
そして、糖尿病予防、認知症予防、がん予防など、病気を予防する効果が期待できるといわれています。
そうした中、国立がん研究センターによると、コーヒーを1日4杯まで飲むことにより、がん、心疾患、脳血管疾患、呼吸器疾患などの全死亡リスクが低下するという報告もあります。
参考サイト: コーヒー摂取と全死亡・主要死因死亡との関連について/国立研究開発法人国立がん研究センター
コーヒー専門家レギュラーコーヒー、インスタントコーヒー、缶コーヒーでも、その効果は期待できます。
おすすめのインスタントコーヒー2選！
ここからは、おすすめのインスタントコーヒーを2種類、紹介いたします！
今回紹介するのは、以下の商品になります。
- 味の素AGF「ちょっと贅沢な珈琲店 焙煎アソート スティック」
- セブンプレミアム「いつもの珈琲」
1. 選べる焙煎度合い「味の素AGF/ちょっと贅沢な珈琲店 焙煎アソート スティック」
まずおすすめするインスタントコーヒーは、味の素AGFの「ちょっと贅沢な珈琲店 焙煎アソート スティック」です。
この商品は、「焙煎度合いの異なる4種類が愉しめる」「1本にポリフェノールが370〜400mg入っている」ことが、おすすめのポイントになります。
ポリフェノールの1日の摂取量の目安は、1,000〜1,500mgです。
「ちょっと贅沢な珈琲店 焙煎アソート スティック」を約4杯飲むと、1日分のポリフェノールを摂取することができます。
| 商品名 | ちょっと贅沢な珈琲店 ブラックインボックス 焙煎アソート |
| 内容量 | 2g×50本 |
| 原材料 | 【中煎りブレンド】 生豆生産国名：ブラジル、又はコロンビア、又はその他 【浅煎りブレンド】 インスタントコーヒー（コーヒー豆（エチオピア、又はブラジル、又はその他）） 【中深煎りブレンド】 インスタントコーヒー（コーヒー豆（ブラジル、又はタンザニア、又はその他）） 【深煎りブレンド】 インスタントコーヒー（コーヒー豆（ブラジル、又はベトナム、又はその他）） |
| 製法 | フリーズドライ |
2. いつものコンビニで買える「セブンプレミアム/いつもの珈琲」
つづいておすすめするインスタントコーヒーは、セブンプレミアムの「いつもの珈琲」です。
セブンイレブンで購入することができるので、気軽に買いやすいのがおすすめですね。
１瓶に70g入って、約35杯飲むことができます。
「いつもの珈琲」は、コーヒーの苦味が際立つ味わいです。
| 商品名 | いつのも珈琲 |
| 内容量 | 70g |
| 原材料 | コーヒー豆（生豆生産国:ブラジル、エクアドル他） |
| 製法 | フリーズドライ |
そのほかにも、おすすめのインスタントコーヒーが知りたい！という方は、下記の記事をあわせてご覧ください。
インスタントコーヒーを飲んでコーヒーダイエットを楽しもう
いかがでしたか？
この記事では、「インスタントコーヒーはコーヒーダイエットに効果があるのか」について、レギュラーコーヒーと比較しながら解説いたしました。
記事のポイントをまとめると、以下のとおりです。
- インスタントコーヒーでも、ダイエット効果は期待できる
- カフェインの含有量は、レギュラーコーヒーとほぼ同じである
- クロロゲン酸の含有量は、ドリップコーヒーの方が多いという研究結果がある
- インスタントコーヒーは、すぐに作れて手軽だから続けやすい
- インスタントコーヒーは、レギュラーコーヒーより1杯の価格が安い
忙しい朝など時間がないときは、インスタントコーヒー。
ゆったりとした時間を過ごしたいときは、レギュラーコーヒー。
ライフスタイルに合わせて組み合わせるのが良いでしょう。
毎日飲むコーヒーを楽しみながら、無理なく効果的に、そして健康的にダイエットをしてください。
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